ข่าว

Water Fasting เป็นการอดอาหารในรูปแบบหนึ่ง ที่ดื่มแต่น้ำเปล่าเพียงอย่างเดียวโดยไม่รับประทานอาหารที่มีพลังงานเลย คล้ายการทำ IF โดยก่อนที่จะทำ Water Fasting ต้องเข้าใจกระบวนการในการที่ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหาร หรือขาดอาหารที่มีพลังงาน กระบวนการของร่างกายตามหลักสรีรวิทยา เมื่อร่างกายขาดอาหาร หรือพลังงาน ร่างกายจะหาอะไรก็ตามที่ให้พลังงานเพื่อไม่ให้เราเสียชีวิต กระบวนการนี้จะเข้าสู่ภาวะการขาดอาหาร สิ่งที่จะเกิดขึ้นในร่างกายจะแบ่งออกเป็น 3 ระยะ ใช้เวลาโดยทั่วไปประมาณ 3 วัน

•ระยะที่ 1 พลังงานน้ำตาล : ร่างกายจะนำเอาพลังงานมาจากน้ำตาลก่อน โดยใช้น้ำตาลที่ร่างกายเราได้กักเก็บไว้จะอยู่ในรูปแบบของไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งสะสมอยู่ภายในตับและกล้ามเนื้อ ถ้าใครมีกล้ามเนื้อมัดใหญ่ จะมีการสะสมไกลโคเจนมาก ทำให้มีพลังงานสะสมมาก อาจอยู่ในระยะนี้นานขึ้น

•ระยะ 2 พลังงานไขมัน : เมื่ออดอาหารจนร่างกายไม่สามารถผลิตพลังงานจากกลูโคสเองได้แล้ว ร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งอื่นแทน ในระยะนี้จะเป็นการสลายเซลล์ไขมัน (Fat) ซึ่งเรียกว่า ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ร่างกายจะสลายไขมันได้สารคีโตน (Ketone) ออกมา สารนี้จะเป็นพลังงานเลี้ยงอวัยวะสำคัญ ได้แก่ สมองและหัวใจเพื่อให้ร่างกายยังมีชีวิตอยู่ได้ต่อไป ดังนั้น ถ้าใครมีการสะสมไขมันในร่างกายในปริมาณมาก ร่างกายก็จะอยู่ในระยะนี้ได้นาน

•ระยะ 3 พลังงานโปรตีน : เมื่อสลายเซลล์ไขมันเริ่มหมด ร่างกายจะหาว่าอะไรบ้างที่จะผลิตพลังงานแทน เพื่อไม่ให้ร่างกายเราเสียชีวิต ในระยะนี้ร่างกายจะสลายโปรตีน เพราะโปรตีนเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในร่างกายเรา เป็นเนื้อเยื่อต่างๆ ขั้นตอนนี้ที่สลายโปรตีนจะมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ข้อดีคือร่างกายจะเกิดกระบวนการกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) กระบวนการนี้จะเป็นกระบวนการที่ร่างกายเก็บกินเซลล์เก่าหรือเซลล์ที่ตายไปแล้ว และนำมารีไซเคิลเพื่อให้เกิดพลังงาน แต่จะมีข้อเสียคือกล้ามเนื้อตามร่างกายก็จะสลายไปด้วย เพราะฉะนั้นน้ำหนักที่หายไปบางคนอาจเข้าใจว่าผอมลง แต่ความเป็นจริงกล้ามเนื้อได้สลายไปด้วย ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อสลายก็จะไม่ดี

การทำ Water Fasting เป็นการอดอาหารระยะเวลา 3 วัน ซึ่งถือว่าทรมานมาก เป็นวิธีที่สุดโต่งมากๆ อยู่ที่ร่างกายว่าจะทนไหวหรือเปล่า หากสุขภาพไม่แข็งแรงพอ ร่างกายทนไม่ไหว หรือมีโรคประจำตัวที่เสี่ยงต่อการทำก็ไม่แนะนำ เพราะเป็นการทรมานร่างกายมากอาจเกิดอันตรายหรือเสียชีวิตได้ คำถามว่าช่วยในการรักษาได้หรือไม่ ยังไม่มีการศึกษาที่ยืนยันชัดเจน
ข้อเสียและผลข้างเคียงเมื่อทำ Water Fasting เป็นเวลา 3 วันแล้ว
เมื่ออดอาหารร่างกายไม่ได้รับพลังงาน มีโอกาสที่ระบบเผาผลาญจะทำงานลดลง ไทรอยด์ทำงานต่ำลง ในระยะยาวอาจจะทำให้ร่างกายกลับมาอ้วนขึ้นได้ถ้าเรากลับมารับประทานทานอาหารที่มีพลังงานสูงอีกครั้ง อาจจะน้ำหนักขึ้นเร็วกว่าเดิมหากไม่มีการออกกำลังกายควบคู่กันอย่างสม่ำเสมอ

อาการที่สังเกตได้ว่าร่างกายอยู่ในระยะไหนแล้ว
ในวันแรกที่ได้พลังงานมาจากการสลายไกลโคเจน ร่างกายพยายามที่จะผลิตน้ำตาล อาการแรกที่อาจจะเกิดขึ้นคือน้ำตาลต่ำ เพราะไม่มีพลังงาน ดังนั้นอาจจะเกิดอาการเวียนศีรษะ มึนงง รู้สึกอ่อนเพลียได้ ถ้ารุนแรงอาจจะเป็นลมได้เนื่องจากน้ำตาลต่ำ
วันที่สอง ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตซีส คือใช้พลังงานมาจากคีโตน ในขั้นตอนนี้ร่างกายไม่อยากน้ำตาลแล้ว ดังนั้นจะมีภาวะตื่นตัวขึ้นเนื่องจากคีโตนไปเลี้ยงสมอง บางคนอาจจะรู้สึกสดชื่นขึ้น มีพลังเยอะ เพราะเป็นการเผาผลาญไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน ภาวะนี้สิ่งที่ต้องระวังคือการดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะถ้าเกิดภาวะขาดน้ำตัวคีโตนจริง ๆ ต้องขับออกทางไต สำหรับของเสียต่างๆ ที่ขับออกทางไตก็จะแย่งกันออก ถ้าดื่มน้ำไม่เพียงพอ ไตจะทำงานได้ไม่ดีขึ้น ตอนนี้มีโอกาสจะเกิดไตวายได้ เกิดภาวะกรดยูริกในเลือดสูง โรคเกาต์กำเริบได้

ส่วนวันที่สาม ร่างกายยังสดชื่นอยู่ ร่างกายในวันที่สาม จะสลายโปรตีนแล้วรู้สึกสดชื่นเหมือนเดิม แต่บางครั้งถ้ามีการเผาผลาญมากเกินไปอาจจะไปสลายพวกกล้ามเนื้อเพื่อมาเป็นพลังงาน เมื่อกล้ามเนื้อเราถูกสลายอาจมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรืออ่อนแรงขึ้น ดังนั้นถ้าให้ปลอดภัย ถ้าทำด้วยตัวเองไม่ควรเกินสองวัน ถ้าวันที่สามขึ้นไปจะเรียกว่า water fasting แบบยาว ควรอยู่ในความควบคุมของแพทย์จะปลอดภัยกว่า
ปริมาณน้ำเท่าไหร่จะเพียงพอต่อร่างกายในการทำ Water Fasting
ความเป็นจริงแล้วปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2-3 ลิตร คิดง่าย ๆ คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x 30 จะเป็นปริมาณคร่าว ๆ ที่ร่างกายต้องการน้อยที่สุดต่อวัน หน่วยเป็นมิลลิลิตร

การเตรียมตัวก่อนที่จะทำ Water Fasting
– ต้องตรวจสภาพร่างกายของตัวเองว่ามีโรคประจำตัวหรือไม่ สุขภาพดีไหม ถ้าไม่แข็งแรงพอ ไม่แนะนำให้ทำเพราะจะเกิดอันตรายมากกว่าผลดี แต่ถ้าเช็คแล้วไม่มีโรคประจำตัว ต้องถามตัวเองว่าต้องการทำเพื่ออะไร ต้องการเอาเซลล์ที่เสื่อมออกไป ต้องการเอาของเสียออกไป หรือบางคนอาจจะอยากได้เรื่องของการที่มีพลังงานมากขึ้น หรือโฟกัสได้ดีขึ้น หรือบางคนอยากจะลดน้ำหนักหรือว่าช่วยในเรื่องการย่อยอาหารต้องตรวจดูจุดประสงค์ว่าทำเพราะอะไร เพื่อที่จะดูว่าเราเหมาะกับวิธีนี้หรือไม่ ต้องทำระยะเวลานานเท่าไหร่ ถ้าพิจารณาแล้วว่าเราปลอดภัยไม่อันตราย ก่อนทำต้องฝึก เช่น ก่อนทำต้องลดแคลลอรี่ที่ทานในแต่ละวัน ถ้าเป็นคนที่ทานบุฟเฟ่ต์หรืออาหารในปริมาณที่มาก ๆ ต้องจำกัดแคลลอรี่เท่าที่ร่างกายต้องการก่อน ในขณะที่ลดต้องทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากช่วงที่ fasting เราไม่มีวิตามินเกลือแร่ในร่างกายมากพอ ดังนั้นเราต้องสะสมวิตามินเกลือแร่ในร่างกายให้เพียงพอก่อนทำ เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหารซึ่งอันตรายเช่นกัน

– งดอาหารเหล่านี้ก่อนที่จะทำ Water Fasting ควรงดคาเฟอีน งดนม งดน้ำตาลที่เป็นน้ำตาลเสริมที่ไม่ได้จากอาหารหลักให้ได้ เช่น น้ำตาลจากขนมหรือเครื่องดื่ม คาเฟอีน นม น้ำตาล เพราะร่างกายจะเกิดภาวะติดได้ เมื่อไม่ได้ทานจะเกิดอาการถอน อาจทำให้มีอาการคลื่นไส้อาเจียน ปวดหัวได้ จะเป็นอุปสรรคในการทำ Water Fasting
– เมื่อลดสารที่ติดได้ ให้ฝึกเข้าสู่ภาวะคีโตซิสบ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชิน ถึงจะเริ่มมาลองเข้า water fasting วันที่ 3 ได้
– ตอนที่ทำ water fasting ร่างกายอาจเสียสมดุลเกลือแร่ได้ น้ำที่ดื่มอาจจะให้ใส่เกลือแกงหรือเกลือชมพูลงไปเล็กน้อย เช่น เกลือ 1 หยิบมือต่อน้ำ 1 ลิตร เพื่อไม่ให้มีภาวะขาดโซเดียม ซึ่งหากขาดแล้วอาจจะทำให้เพลีย ซึม หรือชักได้ บางคนอาจจะดื่มน้ำแร่ก็สามารถช่วยได้เพราะน้ำแร่มีแร่ธาตุหลายอย่างที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้
วิธีดื่มน้ำตอนทำ Water Fasting

จะใช้วิธีจิบไปเรื่อย ๆ เมื่อร่ายกายรู้สึกหิวน้ำเราก็ดื่มเข้าไป วันหนึ่งให้ได้ประมาณ 2-3 ลิตร เพราะบางราย Water Fasting ดื่มน้ำเข้าไปในปริมาณมากในทีเดียว อาจทำให้เกิดภาวะน้ำเป็นพิษ ทำให้เกลือแร่เจือจางได้ ขณะทำ Water Fasting ให้ทำกิจกรรมทางกายที่เบามาก ๆ เพราะโดยเฉพาะวันที่ 1 ซึ่งมีโอกาสที่จะอ่อนเพลียเป็นลม เวียนศีรษะได้ ห้ามออกกำลังกายหนัก
หลังทำ Water Fasting

เมื่ออดอาหารมานาน ร่างกายจะมีการปรับตัว เช่น กระเพาะอาหารหดลง สมดุลเกลือแร่จะเปลี่ยนไปจากภาวะปกติ ที่เรารับประทานอาหาร หลังจากที่ออก fast (เริ่มทานอาหาร) ควรเริ่มจากอาหารเหลวก่อน แล้วเพิ่มความข้นเป็นอาหารอ่อน และเป็นอาหารแข็งตามลำดับ เพื่อให้ระบบย่อยอาหารได้ปรับตัว ค่อย ๆ ทานน้อย ๆ เนื่องจากเราอดอาหารมานาน หากทานรวดเร็วเลยอาจเกิดภาวะ Refeeding Syndrome ทำให้เสียชีวิตได้ ถือว่าอันตรายมาก ทำให้เกลือแร่ในร่างกายเสียสมดุล

กลุ่มที่ไม่ควรทำ Water Fasting
– กลุ่มที่ต้องการสารอาหารในการเจริญเติบโต เช่น หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร เด็กอายุน้อยที่ต้องการการเจริญเติบโต โดยปกติกลไกความเสื่อมจะอยู่ที่ประมาณอายุ 25 ปีขึ้นไปจะไม่ค่อยสร้างอะไรแล้ว เป็นภาวะที่ร่างกายเสื่อมสลายเรื่อย ๆ ดังนั้น ก่อนอายุ 25 ปีจึงไม่แนะนำ เพราะอยู่ในช่วงการเจริญเติบโต
– โรคกินอาหารผิดปกติ (Eating Disorder) ที่เรารู้จักกันในชื่อ โรคคลั่งผอม (Anorexia) ไม่ทานอะไรเลย หรือบูลิเมีย (Bulimia) ที่รับประทานอาหารเข้าไปแล้วหาทางเอาออก เช่น ทำให้อาเจียน หรือทานยาระบาย โรคเหล่านี้เมื่อทำ Fasting อาจจะทำให้โรคกำเริบได้
– โรคภายในของแต่ละคน เช่น มีโรคตับ โรคไต โรคเกาต์ ดังนั้น ถ้าเรามีภาวะโรคไตก็ไม่ควรทำ ไตอาจจะวายได้ง่ายขึ้นในช่วงคีโตซิส เรื่องของเกาต์อาจจะกำเริบได้ และเรื่องของโรคกระเพาะอาหารต้องดูแลสังเกตตัวเอง ถ้า Fasting แล้วโรคกระเพาะกำเริบ ควรหยุดทันที
– คนที่ผอมมากๆ ขาดสารอาหารเดิมอยู่แล้ว ผอมมาก กล้ามเนื้อมีน้อยอยู่แล้ว เมื่อทำ Water Fasting ก็อาจจะเจ็บป่วยง่ายขึ้น ขาดสารอาหารมากขึ้นได้
– โรคเรื้อรัง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ถ้าเป็นโรคที่คุมไม่ค่อยได้ มีอาการกำเริบมาก ใช้ยาขนาดสูง มียาที่ทานเป็นประจำควรปรึกษา

แพทย์ก่อน อย่าพึ่งทำ Water Fasting ด้วยตัวเอง
คำแนะนำการทำ Water Fasting
1.ให้ศึกษาข้อมูลให้ละเอียดก่อน เนื่องจากวิธีนี้มีทั้งข้อดีและข้อเสีย ต้องพิจารณาว่าวิธีนี้เหมาะกับเราหรือเปล่า
2.ไม่ควรทำระยะยาว ถ้าทำเกิน 3 วันขึ้นไป หรือทำบ่อยมากบางคนอาจจะเกิดภาวะขาดสารอาหารได้ หรือใครที่อยากทำเพื่อที่จะรีเซตร่างกายเพื่อขับของเสียออก ให้ทำประมาณปีละครั้ง หรือ 2 ครั้งก็เพียงพอ ไม่ควรทำบ่อย ข้อควรระวัง คนที่สุขภาพไม่ค่อยดีไม่แนะนำ หรือสุขภาพดีแต่เป็นผู้หญิงแล้วมีประจำเดือน จะทำให้ ร่างกายอ่อนเพลีย
3. ใครที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อน ไม่ควรทำเอง
4. ถ้าพิจารณาแล้วแข็งแรงดี คิดว่าจะลองทำ อยากให้ใจเย็น ๆ ต้องฝึกฝนก่อน ไม่ควรใจร้อน ฝึกฝนจนร่างกายเคยชินกับการเข้าภาวะคีโตซิสแล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลามากขึ้นเรื่อย ๆ
5. เวลาที่ทำอยากให้ฟังเสียงร่างกายตัวเองด้วย บางคนฝึกสมาธิ หรือสำรวจร่างกาย และตอนที่ออก Fasting ต้องค่อย ๆ เริ่มอาหาร อย่ารีบทาน เพราะจะเกิดภาวะที่อันตรายได้ และถ้าเราไม่อยากกลับมาอ้วนซ้ำตอนที่ออก Fasting นอกจากคุมอาหารแล้ว ให้เพิ่มความแรงในการออกกำลังกายทีละนิด เนื่องจากภาวะเผาผลาญที่ลดลงในช่วงที่อดอาหาร หากกลับไปทานอาจจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้เร็ว ดังนั้นถ้าหวังว่าจะลดน้ำหนักด้วยวิธี Water Fasting แล้วกลับมาทานปกติทันทีอาจจะเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ได้
ขอขอบคุณข้อมูลจาก: รศ.พญ.นลินี ยิ่งชาญกุล อาจารย์ประจำภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

เรียบเรียง: นางสาวนันทพร ระบิน
ภาพ / ข่าว : กลุ่มงานสื่อสารองค์กร
งานประชาสัมพันธ์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่