การแช่น้ำแข็ง (Ice Bath) หลังออกกำลังกาย เทรนด์สุขภาพที่ควรรู้

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา “การแช่น้ำแข็ง” หรือ Ice Bath กลายเป็นเทรนด์สุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมาก โดยเฉพาะในหมู่ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังหรือเล่นกีฬาเป็นประจำ หลายคนเชื่อว่า Ice Bath ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดความปวดเมื่อยหลังการออกกำลังกายได้ แต่คำถามคือ วิธีนี้ได้ผลจริงหรือไม่ และปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือเปล่า มาหาคำตอบกัน

Ice Bath หรือที่เรียกในทางวิชาการว่า Cold Water Immersion (CWI) คือกระบวนการแช่ตัวในน้ำเย็นจัด โดยอุณหภูมิของน้ำจะอยู่ที่ประมาณ 10–15 องศาเซลเซียส เป็นเวลาประมาณ 10–15 นาที จุดประสงค์หลักคือเพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูเร็วขึ้น และลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย

เดิมที Ice Bath ถูกใช้ในวงการกีฬาอาชีพ เช่น ฟุตบอลยุโรป นักวิ่งมาราธอน นักยกน้ำหนัก และกีฬา CrossFit โดยมีเป้าหมายเพื่อการฟื้นฟูร่างกายอย่างเร่งด่วน หลังจากนั้นเทคนิคนี้ก็ได้รับความนิยมในวงกว้างผ่านโซเชียลมีเดีย และบุคคลที่มีชื่อเสียงด้านสุขภาพ เช่น Wim Hof และ Dr. Andrew Huberman ซึ่งช่วยเผยแพร่แนวคิดและประโยชน์ของการใช้ความเย็นเพื่อกระตุ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

งานวิจัยจำนวนมากเริ่มให้ภาพที่ชัดเจนขึ้นว่า Ice Bath มีประโยชน์จริงต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น

• Aidar et al. (2025) พบว่านักกีฬายกน้ำหนักที่ใช้ CWI หลังการฝึกซ้อม มีแรงกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้นภายใน 48 ชั่วโมง

• Huang et al. (2024) รายงานว่าเมื่อแช่น้ำเย็นต่อเนื่อง 5 วัน จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) และลดระดับ myoglobin ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความเสียหายของกล้ามเนื้อ

• ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

• ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ

• เร่งการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย

• อาจช่วยลดความเครียดและปรับสมดุลระบบประสาทอัตโนมัติ

.

แม้จะมีประโยชน์ แต่การแช่น้ำแข็งก็ไม่ใช่เรื่องที่ควรทำโดยไม่วางแผนหรือรู้เท่าทัน โดยเฉพาะ

• ภาวะอุณหภูมิต่ำเกิน (Hypothermia) หากแช่นานเกินไปหรืออุณหภูมิต่ำเกินไป

• หัวใจเต้นผิดจังหวะ โดยเฉพาะในผู้มีโรคหัวใจ (Craviari et al., 2024)

• การใช้บ่อยเกินไปอาจขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (หากกำลังอยู่ในช่วงสร้างกล้ามหรือ hypertrophy)

• อาจส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันหากร่างกายยังฟื้นตัวไม่สมบูรณ์

• ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือมีจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ

• ผู้ที่มี ความดันโลหิตสูงหรือไม่คงที่

• ผู้ที่มีภาวะไหลเวียนเลือดผิดปกติ เช่น Raynaud’s Disease

• เด็กและผู้สูงอายุ เนื่องจากร่างกายควบคุมอุณหภูมิได้ไม่ดี

สามารถทำได้ในบางกรณี เช่น เพื่อความผ่อนคลาย หรือการฝึกจิตใจ แต่ควรแช่เพียง ไม่เกิน 5 นาที ในครั้งแรก และควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำ เพื่อความปลอดภัย

Ice Bath เป็นเครื่องมือช่วยฟื้นฟูร่างกายที่มีงานวิจัยรองรับ และมีประโยชน์จริงหากใช้อย่างถูกวิธี โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม ควรใช้อย่างมีความรู้ และตระหนักถึงความเสี่ยง โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีข้อจำกัดทางสุขภาพ



อ้างอิง:
1. Aidar FJ, Santos WYHd, Machado SdC, Nunes-Silva A, Vieira ?LM, Valenzuela P?rez DI, Aedo-Mu?oz E, Brito CJ, Nikolaidis PT. Enhancing post-training muscle recovery and strength in Paralympic powerlifting athletes with cold-water immersion, a cross-sectional study. Int J Environ Res Public Health. 2025;22(1):122.

2. Huang YC, Chen HT. Effect of cold-water immersion treatment on recovery from exercise-induced muscle damage in the hamstring. Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3):e12235.

3. Craviari C, Merkt B, Baggish AL, Namdar M, Meyer P. Potential impact of cold water immersion on arrhythmogenesis: a pilot exploratory study surrounding the Geneva Christmas Cup. Eur Heart J. 2024 Oct;45(Suppl 1):ehae666.3011.



ขอบคุณข้อมูลจาก : รศ.นพ.จักรกริช กล้าผจญ หัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ มช.


เรียบเรียง : นางสาวนันทพร ระบิน



ภาพ / ข่าว : งานสื่อสารองค์กร คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่



# Ice Bath #การแช่น้ำแข็ง #สุขภาพดีกับหมอสวนดอก #MedCMU #คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ #แพทย์เชียงใหม่ #แพทย์มช #หมอสวนดอก #โรงพยาบาลสวนดอก #Medcmuในมือคุณ #สื่อสารองค์กรMedcmu